•Zʑʑ™!: Eu não te culpo por essa dúvida. É comum para nós, vermos outras pessoas que parecem que nasceram musculosas ou que foram capazes de ganhar massa muscular só indo para academia.Nós tentamos fazer a mesma coisa e falhamos. Isso nós dá uma boa razão para assumir que nossa genética é horrível.
Isso piora pelo fato de ninguém entender nossa situação. Todas as principais revistas e sites mostram treinos para magros feito por pessoas que nunca foram magras nem entendem direito essa situação.
Ninguém fala os verdadeiros motivos do porquê ganhar peso é tão difícil para gente, muito menos dão soluções para superar esses problemas.
Simplesmente as pessoas oferecem conselhos que funcionaram para eles sem ter qualquer ideia do que estamos lutando contra. Quando esse conselho falha, nós achamos que ganhar músculos é impossível para gente.
Por que os conselhos deles parecem funcionar para todo mundo, exceto para nós? O que mais devemos pensar?
Então, algumas pessoas da academia nos dizem que “é só treinar pesado e comer mais”. Eles ainda falam que a culpa é nossa por falta de dedicação, sem saber que nós tentamos muito mais do que eles e não conseguimos nenhum resultado.
E ainda temos que ouvir “oh, eu gostaria de ter metabolismo e comer tudo que quisesse sem engordar” daquelas pessoas que não estão interessadas em ganhar massa muscular porque já “nasceram” com muita dela.
Os conselhos que ouvimos não nos servem, mas nossa genética é boa. Ela é diferente, mas boa. Eu não estou falando apenas da dificuldade em ganhar gordura. A nossa genética de construção de massa muscular também é boa.
Nesse artigo eu vou citar os problemas que atrapalham o ganho de massa muscular para um ectomorfo e depois como superá-los.
Não ganhamos peso por acidente
comer muito como engordar
Alan Aragon é considerado um dos melhores nutricionistas esportivos do mundo para atletas de elite, fisiculturistas naturais (sem drogas) e modelos fitness. Todo mês ele publica um relatório sobre novos estudos de nutrição e fitness.
Eu encontrei uma parte fascinante. Era uma revisão dos estudos sobre obesidade e regulação de apetite, mas enquanto eu estava lendo, eu pensava o tempo todo sobre como aplicar isso para nós ectomorfos.
“O corpo humano não foi projetado para comer demais. Uma rápida olhada na superalimentação a longo longo prazo pode nos dizer que o corpo não lida bem com isso. [Ele está dizendo que ser obeso é extremamente prejudicial à saúde.] Isso acontece porque provavelmente existem vários mecanismos para sinalizar fome e saciedade, de modo que o equilíbrio de energia pode ser adequado a maior parte do tempo. “
Ou seja, se você é uma pessoa saudável normal, seu corpo vai dificultar para que você coma muito e ganhe peso.
Neste ponto, você pode estar pensando: “Então por que tantas pessoas ganham peso tão facilmente?”
Mais tarde, ele cita um estudo de 1992, onde as pessoas receberam uma quantidade ilimitada de comidas industrializadas daquelas máquinas. Os participantes do estudo acidentalmente ganharam 1kg em uma única semana.
Então ele continua dizendo que a comida industrializada atrapalha nossa regulação do apetite.
É por isso que a maioria das pessoas ganham peso. Porque eles comem muita porcaria.
Isso faz sentido. A maioria das pesquisas confirma essa hipótese. Isso é realmente a principal hipótese para a atual epidemia de obesidade.
Não é culpa nem carboidratos ou gordura, mas a deliciosa combinação deles em uma comida industrializada. Estes alimentos tem pouca proteína, fibra, vitaminas e minerais, porém alto teor de carboidrato, açúcar branco, sódio e gordura trans (vegetal hidrogenada).
Comer demais é difícil, mas essas coisas facilitam. Facilitam tanto que muita gente está ficando acima do peso.
Porém, isso não ajuda aqueles magros com metabolismo acelerado. Carboidratos são excelentes para ajudar no ganho de massa muscular, mas se ingerirmos muito açúcar branco e gorduras trans (industrializadas) vamos engordar.
Já que comidas industrializadas tem grandes quantidades disso, ganhar peso vira um desastre. É por isso que vários magros e magras que finalmente conseguem comer o suficiente para ganhar peso viram falsos-magros, aquele com uma barriga e um corpo sem massa muscular.
Este é um erro comum que vemos as pessoas magras fazendo, e eu mesmo há fiz isso.
Quando você lê as informações de fitness na mídia, lembre que é uma informação de perda de peso. Mesmo que seja de “ganhar massa muscular”, geralmente são escritas para pessoas que são naturalmente musculosas.
Mesmo aqueles que tentam escrever para nós, geralmente pegam informação a partir da mídia focada em perda de peso. Assim, eles difundem essa falsa informação sem querer.
Você pode usar uma dieta de baixo carboidrato e alta proteína para perder peso. Enquanto sua dieta for baixa em alguma coisa, é claro que você vai perder peso, já que isso significa que você diminuiu calorias.
É por isso que ser vegetariano ou fazer uma dieta paleolítica, geralmente terão o mesmo resultado na perda de peso, mesmo que sejam totalmente contrários um do outro.
Os dois envolvem restringir certos alimentos, o que geralmente significa restringir calorias.
Só porque você pode perder peso em uma dieta de alta gordura não significa que você deve construir músculos em uma dieta assim.
Quando você está ganhando peso as coisas mudam. Quando você ingere muitas calorias, seu corpo vai tentar guardar as extras como gordura. Aqui é onde as coisas começam a ficar interessantes.
A gordura que você come já é gordura. Se o seu corpo quer armazená-la como gordura, ele vai fazer isso.
Proteínas e carboidratos não são gordura. A proteína vai ser usada primeiro para reparar e construir músculos, e os carboidratos serão usados primeiro para as reservas de energia dos seus músculos (glicogênio).
Se ainda sobrar proteína e carboidrato, seu corpo precisa convertê-los em gordura. Felizmente, quando seu corpo converte as calorias deles em gordura, a maior parte da energia é perdida na forma de calor.
Eles também mencionaram isso na revisão da pesquisa de obesidade/apetite:
“Os dois estudos também descobriram que o excesso de gordura foi armazenado de forma mais eficiente do que o excesso de carboidratos. Em Rising et al., 76% dos carboidratos foram oxidados enquanto nenhuma gordura consumida sofreu o mesmo.” (estudo, estudo)
E vale ressaltar ainda que proteína é muito menos suscetível de ser armazenada como gordura.
É por isso que essas dietas onde você come tudo o que vê pela frente (bulking sujo) não funcionam muito bem se você está tentando ganhar músculos secos, sem gordura.
Também é por isso que tomar todo dia vários shakes hipercalóricos com leite de vaca vão te trazer muito ganho de gordura e retenção de líquidos (inchaço). E muita gente culpa o hipercalórico.
É essa combinação desagradável de açúcar e gordura trans que faz com que a maioria das pessoas comam em excesso. Isso é o que leva ao ganho de peso. Isso é o que deixa as pessoas gordas.
Já que não queremos ganhar gordura, isso não nos ajuda. Porém, pão, arroz e outros não estão relacionado ao ganho de peso acidental porque não são considerados porcarias.
Sem aqueles problemas das comidas industrializadas, as pessoas geralmente são ótimas em regular o seu peso corporal. Nós magros também somos excelentes nisso.
É por isso que somos capazes de viver neste mundo cheio de fast food sem lutar contra a obesidade. Geralmente temos estômagos menores, mas sem aquela resposta exagera de hormônio de prazer (dopamina) quando comemos. Além disso, nossos metabolismos são acelerados e se adaptam.
Isso tudo faz com que seja brutalmente difícil ganhar peso.
Muitas pessoas não entendem quando reclamamos disso. Eles comem porcaria e ganham peso. Eles ficam infelizes com isso porque elas engordam. Já que elas fazem isso de forma intuitiva, elas não entendem por que temos tanta dificuldade.
A verdade é que ganhar peso com comida saudável é muito difícil. Precisamos substituir um dos nossos instintos mais poderosos: a regulação de apetite.
Felizmente, existem formas de lidar com isso. Você não verá esta informação na mídia fitness, mas também existem estratégias para nós ectomorfos.
Por exemplo, comer fast food não é a única maneira de enganar o nosso apetite. Calorias líquidas não nos deixam cheio quanto comer alimentos sólidos. Então shakes com hipercalórico podem ajudar muito.
Saber escolher alimentos calóricos, como oleaginosas (amendoim amêndoas, castanhas, etc.) também serão a chave do seu sucesso para comer mais calorias com baixo apetite.
Exercício para Ganhar Massa Muscular
ectomorfo como treinar
A musculação é a forma mais eficaz para construir músculos. Porém, se você treina crossfit e faz uma boa dieta, também pode conseguir algumas mudanças no corpo.
Ou se você fizer um treino de calistenia (com peso do corpo) de forma eficiente (usando coletes de peso) e comer muito, talvez ao longo de vários anos você também possa construir um corpo físico mais musculoso.
A musculação não é a única maneira de construir músculos, então é possível que você veja histórias de sucesso de caras que usaram uma abordagem diferente. Porém, ela é mais eficaz do que qualquer método porque é focada apenas nisso.
Tentar construir um corpo musculoso com outras atividades é como usar um monociclo para ir no mercado ao invés de um carro. É possível que você veja no YouTube algumas pessoas comentando sobre como elas conseguiram resultados com isso, mas mesmo assim é uma dificuldade desnecessária.
Costumava existir dois tipos principais de treino: o de força e de hipertrofia. Halterofilistas, levantadores olímpicos e atletas faziam o treino de força. Atores, modelos fitness, fisiculturistas e pessoas que buscavam uma aparência melhor faziam o treino de hipertrofia.
As duas abordagens funcionam bem, mas uma pesquisa recente mostrou que a combinação das duas funciona ainda mais.
Existe também um terceiro tipo de treino. Algumas pessoas chamam de treinamento de força de alta intensidade (HIPT), outros chamam de treinamento funcional de alta intensidade (HIFT).
A maioria das pessoas chamam ele de CrossFit. Ele também pode ser bom para algumas pessoas em algumas situações, mas é mais um esporte para praticar, não algo voltado para magros tentando ganhar músculos.
Se você é alto e tem bom condicionamento, você pode gostar de aprender a jogar basquete, mas você não iria jogar basquete para ficar alto e condicionado. Você pode pensar no CrossFit do mesmo jeito.
É um grande esporte para pessoas que já estão fortes e condicionadas, mas você não gostaria de usá-lo para ficar mais forte e condicionado.
De qualquer forma, hoje em dia os melhores atletas, atores, halterofilistas e fisiculturistas sabem que farão uma combinação de levantamento de peso e musculação.
Pessoas fortes e atléticas que procuram um desafio prazeroso farão CrossFit. Assim como ir no mercado de monociclo, o CrossFit adiciona um nível de complexidade que pode deixar as coisas mais interessante para pessoas que já ganham massa muscular fácil.
Mesmo quando explicando os tipos básicos de treino de levantamento de peso, nós já caímos em um problema. O CrossFit é muito popular e várias pessoas magras acham que é uma boa maneira de construir músculos.
Este é outro exemplo de como as informações da mídia fitness nos enganam porque quem tem metabolismo acelerado não é a maioria.
Infelizmente, o CrossFit é só um exemplo. A mesma coisa é verdade para vários esportes: pilates, calistenia, artes marciais, etc.
Elas nos ajudam a queimar calorias (não é uma coisa boa para nós), desenvolver uma melhor coordenação, tonificação (músculo duro) e condicionamento muscular, mas não são eficientes para o ganho de massa muscular MÁXIMO. Tão ineficaz que desanimam muitos magros fazendo com que eles culpem a própria genética.
Então, para ter o MÁXIMA de hipertrofia natural para ganhar massa muscular, temos que treinar musculação.
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Ir para academia pode ser difícil se você é magro
magro na academia
Nós magros temos ótimo desempenho em vários esportes. Nós temos corpos leves e pernas longas, nos tornando grandes corredores. Temos braços longos e troncos aerodinâmicos, nos tornando grandes nadadores. Temos um peso corporal leve e um alcance longo, facilitando muito no boxe.
Nós somos especialistas em esportes onde ser longo e leve são uma vantagem, não uma desvantagem.
Infelizmente, a musculação não é uma delas.
Ela é um esporte onde pessoas baixas e largas se dão bem. Essas pessoas tem boas biomecânicas do corpo porque o comprimento dos seus membros (comprimentos de alavanca) são curtos. Seus músculos são proporcionalmente grande em comparação com o comprimento dos seus membros.
Isso significa que os músculos deles não só já começam grandes, mas também um pequeno aumento da massa muscular pode fazer muita diferença tanto visualmente quanto em termos de desempenho no treino.
Como eles são pequenos, eles também não precisa mover o peso muito longe para completar uma repetição.
Por exemplo, não é coincidência que os anões dominam o levantamento de peso. Andrzej Stanaszek pode agachar com 289kg com um peso corporal de 51kg. Ele pode agachar 5,6 vezes seu próprio peso. Este recorde nunca será quebrado por uma pessoa mais alta.
Além disso, já que nossa coluna é longa, fina e ainda não é mantida no lugar por forte musculatura, o levantamento terra pode ser difícil de aprender para alguns.
Mesmo que assim, o levantamento terra é um exercício extremamente importante para gente. Ele constrói massa muscular que envolve nossa coluna corrigindo e reforçando nossa postura.
Essas são algumas boas razões lógicas. Existem também algumas razões psicológicas que deixam difícil ir para academia. Se na quadra de basquete você é julgado por quão bom jogador você é, na academia você é julgado pelo tamanho dos seus músculos.
Entrar em qualquer novo evento social é intimidante, mas entrar em uma academia pode ser um lugar mais intimidante ainda especialmente para um cara magro, que não consegue levantar muito peso ou não está familiarizado com os exercícios básicos.
Geralmente nós passamos por essas 3 coisas. Eu pelo menos passei.
A menos que você tenha uma autoconfiança incrível, ir para academia vai ser um verdadeiro teste de personalidade.
Se nós queremos um corpo atlético que exala saúde e força precisamos fortalecer nossas fraquezas.
Nós já somos bons em evitar a obesidade e melhorar a nossa saúde cardiovascular. Metade da guerra já está ganha. Mas não temos ossos densos, músculos grandes fortes e alto condicionamento ainda.
Então, assim como alguém acima do peso precisa fazer aeróbicos e dieta para perder gordura, mesmo que não gostem, nós magros de metabolismo acelerado PRECISAMOS treinar com pesos para conseguir o máximo de resultado.
Existem 2 soluções:
Você pode evitar os horários de pico. Esses horários variam de acordo com a academia e o tamanho da cidade onde você está. Perguntar a recepcionista pode ajudar, mas observar também resolve. Na academia que eu vou, a maioria das pessoas treinam depois do trabalho às 19h ou antes do trabalho às 7h.
Você pode praticar em casa no começo. Uma das partes assustadoras de ir para uma academia é não saber qual exercício fazer, ou como executar corretamente. Você pode exercitar agachamentos livres, avanços livres, flexões, mergulho entre bancos e até barra fixa. É interessante já estudar a execução de diversos exercícios em casa.
Conclusão sobre Metabolismo Acelerado
guerra contra metabolismo acelerado
Seguir o conselho da mídia fitness geralmente não funciona muito bem. Pessoas naturalmente musculosas tendem a se tornar coaches e personal trainers gastando a maior parte do tempo treinando pessoas com excesso de peso.
Geralmente eles não dedicam tanto estudo para lidar com exercícios e dieta para pessoas com metabolismo acelerado.
É por isso que nossa guerra contra o metabolismo acelerado realmente existe.
Isso pode te deixar desesperado porque eu também já fiquei assim, ainda mais quando morei numa cidade pequena de 10.000 habitantes. Eu só fiquei motivado para ganhar massa muscular quando aprendi a gostar de como eu já estava. Quem quer gastar tempo alimentando e treinando um corpo que odeia?
Felizmente, não há nada de errado em ser naturalmente magro. Pode ser frustrante às vezes e podemos nos sentir incompreendido.
Às vezes as pessoas ainda nos tratam de forma estranha por causa disso. Mas ter um metabolismo acelerado tem vantagens. Nós somos uma minoria, que representa um desafio, mas é realmente muito fácil para nós ter uma aparência atraente. Também é muito fácil para nós ficarmos saudáveis.
Quando nós entendemos o nosso apetite e como superá-lo, podemos ganhar peso.
Quando nós entendemos o treino de musculação podemos estimular os músculos da melhor forma possível.
Combine as duas coisas juntas e podemos ganhar músculos. Não de uma forma lenta como você pensa, mas de forma extremamente rápida.
Os ganhos só ficarão lentos depois e vão te exigir maior disciplina e conhecimento para superar essa fase.
Se eu tivesse que escolher o meu tipo físico, eu ainda escolheria ser ectomorfo. Não tem preço chegar na velhice sendo magro.
A única coisa que eu queria era ter começado com uma dieta correta e um treino eficiente ao meu corpo.
Às vezes eu sonho em como meu corpo poderia ser aos 16 anos de idade. Eu poderia ter sido um dos caras mais musculosos e definidos na minha escola, mas acabei desistindo da academia por falta de resultado e comecei praticar karatê.
Por um longo tempo meu corpo só servia para carregar minha cabeça por aí. Como eu era idiota em achar que a saúde mental não se relacionava com a física. Tem gente que tem sucesso em apenas uma delas, mas os melhores resultados vêm quando você se concentra nos dois. Uma mente saudável é parte de um corpo saudável.
Eu gostaria de ter tido acesso a um tipo diferente de informação. Que eu soubesse mais sobre essas coisas há mais tempo.
A mesma coisa acontece com a forma como eu estava comendo. Eu poderia saber como montar uma poderosa dieta de musculação barata, simples e não enjoativa de ser seguida, ao invés de gastar centenas de reais comprando suplementos que nem sabia o que eram.
Como dizem alguns especialistas:
“A genética pode carregar a arma, mas são as decisões do seu estilo de vida que puxam o gatilho.”
09-04-17 - 12:07:51
fÊLèX: ñ da pra ler tudo isso 28-09-17 - 17:20:10
Roger: Podia ter resumido ne...mto grande...deu preguiça de ler.. 
20-10-17 - 00:19:22
Off❤️: Nossaaa 14-11-19 - 21:22:26
»»Cünhä-Pørängα🏹: interessante 22-05-20 - 15:56:56